Is het veilig om te sporten wanneer je probeert zwanger te worden?

"Mag ik sporten wanneer ik probeer zwanger te worden?" is een veelgestelde vraag van vrouwen die proberen een baby te krijgen. Hoewel je vragen over lichaamsbeweging altijd eerst met je arts moet bespreken, is gematigde lichaamsbeweging over het algemeen veilig wanneer je probeert zwanger te worden. Bovendien kan het behouden van een gezond gewicht en een actieve levensstijl zelfs je kansen om zwanger te worden vergroten.

Wat lichaamsbeweging en vruchtbaarheid betreft, moet je je bewust zijn van een aantal voordelen en overwegingen, evenals welke soorten oefeningen over het algemeen als veilig worden beschouwd en hoe je lichaamsbeweging het beste kunt aanpakken.

De voordelen van lichaamsbeweging wanneer je probeert zwanger te worden

Gematigde cardiofitness is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor je gezondheid. Volgens de National Health Service (NHS) kan lichaamsbeweging het risico op belangrijke ziekten zoals coronaire hartziekten, beroertes, diabetes type 2 en kanker verminderen en het risico op vroegtijdig overlijden met wel 30% verlagen.¹ Dit alles geldt nog steeds wanneer je besluit om te proberen zwanger te worden.

Als je je huidige trainingsschema aanhoudt of zelfs een nieuw schema met lichte tot gematigde lichaamsbeweging aanvangt, zorg je ervoor dat je fit bent voor de zwangerschap en de geboorte. Lichaamsbeweging kan je ook helpen om stress te verminderen en een ideaal gewicht te bereiken. Beide zaken kunnen een positieve invloed hebben op vruchtbaarheid.

In een onderzoek dat tussen 1991 en 1999 werd uitgevoerd, werden 17.544 vrouwen zonder voorgeschiedenis van onvruchtbaarheid acht jaar lang gevolgd om te zien of het volgen van een regelmatige trainingsroutine en een evenwichtig eetpatroon invloed hadden op de vruchtbaarheid. Het resultaat? Degenen die de richtlijnen van het onderzoek volgden, hadden 69% minder kans op onvruchtbaarheid vanwege ovulatiestoornissen, waaruit blijkt dat lichaamsbeweging en voeding gunstig kunnen zijn.²

Lichaamsbeweging kan invloed hebben op het lichaamsgewicht en uit studies is gebleken dat gewicht (zowel laag als hoog) invloed kan hebben op de duur om zwanger te worden. In een onderzoek uit 2004 deden vrouwen met een lage body mass index (BMI onder 19) er gemiddeld 29 maanden over om zwanger te worden. Vrouwen met een BMI tussen 19 en 24 deden er 6,8 maanden over om zwanger te worden. Degenen met een BMI tussen 25 en 39 deden er 10,6 maanden over om zwanger te worden en degenen met een BMI boven de 39 deden er 13,3 maanden over om zwanger te worden.³

Daarnaast heeft een meta-analyse van 40 onderzoeken die gepubliceerd zijn tussen 1966 en 2016 de volgende conclusie opgeleverd: bij vrouwen met overgewicht of obesitas die worstelen met onvruchtbaarheid kan het verliezen van gewicht via lichaamsbeweging en het veranderen van hun dieet de kans op zwangerschap vergroten.⁴

Vrouwen met obesitas hebben ook vaker ovulatieproblemen. Aan de hand van gegevens uit het advies van 2021 van de commissie obesitas en voortplanting van de American Society for Reproductive Medicine werd aangetoond dat het risico op anovulatoire onvruchtbaarheid toeneemt naarmate de BMI stijgt.⁵ Bij vrouwen met obesitas die geen eisprong hebben, hebben interventies gericht op gewichtsverlies, waaronder lichaamsbeweging, de kans op bevruchting zonder hulp verbeterd.⁵

Lichaamsbeweging wanneer je probeert zwanger te worden: wat wordt als veilig beschouwd?

Het is belangrijk om met je arts te praten over de invloed die je lichamelijke activiteit zal hebben op je persoonlijke vruchtbaarheidstraject. Uit de meeste onderzoeken blijkt dat gematigde lichaamsbeweging goed is als je probeert zwanger te worden. Intensieve lichaamsbeweging is echter alleen gunstig voor mensen met een hoog vetpercentage.^6,7

Dit zijn volgens de NHS-richtlijnen⁸ enkele voorbeelden van gematigde cardiofitnessactiviteiten:

• snelwandelen;
• aqua-aerobics;
• fietsen;
• dansen;
• tennis in dubbelspel;
• een grasmaaier duwen;
• wandelen;
• rolschaatsen.

Het is ook niet omdat de NHS hardlopen kwalificeert als intensieve lichaamsbeweging dat je moet stoppen met hardlopen voordat je probeert zwanger te worden, en zeker niet als je een ervaren hardloper bent. Hetzelfde geldt voor je geliefde Pilates- of Barre-lessen: het is niet omdat ze niet op deze lijsten staan dat ze verboden terrein zijn. Praat met je arts om een trainingsplan te ontwikkelen dat het best bij je past.

Wat zijn de beste vormen van lichaamsbeweging wanneer je probeert zwanger te worden? Het antwoord is eenvoudig: de dingen die je het leukst vindt en die je het liefst doet. Lichaamsbeweging die gericht is op het versterken van je core (je buik- en rugspieren) kan je helpen tijdens de zwangerschap. Cardio-oefeningen kunnen je helpen je uithoudingsvermogen op te bouwen. Zwemmen is een geweldige niet-belastende sport (waar veel vrouwen dol op zijn zodra ze zwanger zijn). Het allerbelangrijkste is om een fysieke activiteit te vinden die je niet alleen herhaaldelijk wilt doen, maar waarbij je je ook goed voelt (en die is goedgekeurd door je arts).

Hoelang en hoe vaak mag je sporten wanneer je probeert zwanger te worden?

De NHS raadt aan om elke normale dagelijkse fysieke activiteit of oefening (sporten, hardlopen, yoga, dansen of zelfs wandelen naar de winkel en terug) te blijven doen zolang je je er goed bij voelt. Elke dag 30 minuten wandelen kan bijvoorbeeld al genoeg zijn, omdat lichaamsbeweging niet inspannend hoeft te zijn.⁸

Mag je sporten tijdens de ovulatie en innesteling?

Je hebt waarschijnlijk gehoord van de luteale fase van de menstruatiecyclus, die duurt vanaf de dag na de ovulatie tot de dag voordat je menstruatie begint en ook wel 'de wachttijd van twee weken' wordt genoemd. En een familielid of vriend met goede bedoelingen heeft je misschien de populaire fabel verteld: "Je mag niet sporten tijdens de wachttijd van twee weken."

Sommige mensen zeggen dat de gemiddelde duur van de luteale fase 14 dagen is, maar de normale duur is zeer uiteenlopend. De lengte van de luteale fase kan verschillen van vrouw tot vrouw en van cyclus tot cyclus. Het kan variëren op basis van de lengte van je menstruatiecyclus en op welk moment je ovuleert tijdens je cyclus.

De luteale fase speelt een belangrijke rol in de vroege zwangerschap, omdat de baarmoeder zich voorbereidt op de innesteling van een bevruchte eicel. Uit één onderzoek, uitgevoerd over een periode van 27 maanden, van 2013 tot 2016, is gebleken dat intensieve lichaamsbeweging de lengte van de luteale fase kan verkorten.⁶ Een korte luteale fase, gedefinieerd als 11 dagen of minder vanaf de dag van de ovulatie tot de eerste dag van de volgende menstruatie, geeft het baarmoederslijmvlies mogelijk niet genoeg tijd om voldoende dik te worden zodat een bevruchte eicel zich kan innestelen. In ditzelfde onderzoek wordt echter gesteld dat gematigde lichaamsbeweging in verband is gebracht met een verbeterde vruchtbaarheid onder vrouwen.

Het is nu niet het ideale moment om te beginnen met een nieuwe, intensieve trainingsroutine. Weinig belastende, gematigde lichaamsbeweging is het beste. Als je al regelmatig intensief beweegt, vraag dan je arts om advies over wat je moet doen tijdens je luteale fase.

Enkele uitzonderingen qua lichaamsbeweging wanneer je probeert zwanger te worden

• Als je regelmatig intensief beweegt: er is meer onderzoek nodig naar de effecten van lichaamsbeweging op ovulatie. Uit een aantal onderzoeken die tot april 2016 zijn gepubliceerd, is echter een verhoogd risico op anovulatie gebleken bij vrouwen die intensief bewogen, d.w.z. meer dan 60 minuten per dag.¹⁰ Opmerkelijk is dat in ditzelfde onderzoek een verlaagd risico op anovulatoire onvruchtbaarheid werd aangetoond bij vrouwen die 30 tot 60 minuten per dag intensief bewogen.¹⁰
• Als je aan een ivf-behandeling begint of er middenin zit: praat met je arts. Het is onwaarschijnlijk dat lichaamsbeweging een negatief effect heeft op ivf-succes (en bepaalde lichaamsbeweging kan zelfs gunstig zijn), maar het is belangrijk om het plan van je arts te volgen.¹¹

Proberen zwanger te worden kan zowel vreugdevol als zenuwslopend zijn. Sporten terwijl je probeert zwanger te worden kan een geweldige manier zijn om te ontspannen, een hoop endorfines te produceren en je het gevoel te geven dat je een actieve rol hebt in iets dat zo vaak ontastbaar lijkt. Dus leg je telefoon neer, ga de deur uit en maak een stevige wandeling. Dit zal je goed doen.